Entrenamiento indoor para el corredor en pretemporada (parte 2)

Entrenamiento indoor para el corredor en pretemporada (parte 2)

Segunda parte (parte 1) del artículo sobre cómo entrenar indoor en pretemporada un corredor de montaña: Trabajo de Fuerza En este caso, el entrenamiento de fuerza dependerá mucho de la experiencia que tengas como corredor. Muchos corredores nunca habéis pisado un gimnasio, mientras que otros acumuláis años de experiencia en el trabajo de la fuerza. Es una obviedad que no se puede tratar por igual a ambos casos. Si nunca habéis realizado ejercicios de fuerza, o acabáis de iniciaros este plan se adapta a vosotros. Fase de adaptación anatómica Tendrá una duración de 4 a 5 semanas. Se plantea con una estructura de cuerpo entero trabajando el tren inferior, tren superior y core. Realizando tres series por grupo muscular, de 15 a 20 repeticiones por serie. (con una intensidad al fallo -5). Escogeremos ejercicios globales, poliarticulares y que involucren grandes grupos musculares. Por ejemplo: Tren inferior: Press en prensa, zancadas, extensión de rodilla en máquina, triceps sural en prensa… Tren superior: Jalón polea para dorsal, press de pecho en máquina… Core: Elevaciones pélvicas, plancha frontal (sobre rodillas si se está empezando, sobre pies si se tiene cierta experiencia). Trabajo de mejora de la flexibilidad (3, 4 o 5 sesiones por semana) Es recomendable trabajar la flexibilidad a lo largo de toda la temporada, pero vamos a aprovechar esta fase para añadir un trabajo de flexibilidad complementario unos 3 o 4 días a la semana. La recomendación es realizar una rutina que incluya los grandes grupos musculares con dos o tres series de ejercicios manteniendo el estiramiento (sin rebotes) entre 20 y 30 segundos, buscando el punto donde notamos tensión...
Entrenamiento indoor para el corredor en pretemporada (Parte 1)

Entrenamiento indoor para el corredor en pretemporada (Parte 1)

Acaba diciembre, llega enero y muchos aún a expensas de concretar el calendario definitivo de la temporada 2016, debemos mantener o reanudar los entrenamientos. En unos meses donde la falta de luz y las condiciones meteorológicas adversas, hacen de esta época un periodo donde acumular kilómetros en montaña no es siempre fácil. Así que vamos a aprovechar estos meses para crear una buena base física aprovechando el entorno indoor. Orientaremos nuestro trabajo a nivel cardiovacular, la fuerza y la flexibilidad. Hay que recordar que es más recomendable que cualquier plan de entrenamiento esté bien planificado de forma integral por un entrenador que conozca bien a su corredor, sus estado de forma y sus objetivos, pudiendo así decidir la mejor selección de ejercicios, intensidades, volúmenes, número de sesiones semanales, etc. A continuación os mostramos un ejemplo de como podría ser vuestra estrategia de trabajo: Trabajo Cardiovascular (2-3 sesiones por semana) El cicloindoor o la elíptica nos permite trabajar el sistema cardiovascular eliminando el impacto que la carretera produce sobre nuestro sistema oseo-articular y músculo-esquelético. Por el contrario, la cinta cumple un principio básico del entrenamiento, el de especificidad, ya que nos permite imitar el gesto de carrera de una forma más próxima a la realidad. Es imprescindible trabajar con monitor cardíaco (pulsómetro) para no ponernos a correr o pedalear sin más, como si no hubiera un mañana. Toda sesión debe siempre tener un objetivo y una orientación para trabajar la zona que más nos interese en cada ocasión. Proponemos realizar una o dos sesiones de cicloindoor o elíptica a la semana, buscando en cada sesion zonas de trabajo diferentes, por...

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