Que el running se ha puesto de moda no es nada nuevo ni de extrañar. Se trata de un ejercicio físico sencillo que reporta infinidad de beneficios para nuestra salud: ayuda a controlar la tensión y el colesterol, mejora el humor, refuerza el sistema inmunitario, estimula la neurogénesis, etc. Cada día son más los que se apuntan a este deporte, pero los que ya llevan tiempo en él buscan nuevos retos que alcanzar. Uno de ellos, y el más socorrido, suele ser realizar un maratón. Para todos ellos, un aviso: no todo el mundo puede afrontar una carrera de larga duración, mucho menos sin una preparación previa.

Enfrentarse a una carrera de 42 km con 195 metros requiere una preparación tanto física como mental. No se trata de una carrera a la que presentarnos de un día para otro, sino que se necesita un tiempo de adaptación. Los expertos incluso recomiendan que pensemos en este tipo de carreras bajo los ojos de otras disciplinas. Un claro ejemplo lo podemos encontrar en el estudio de una oposición: aprobarla no se consigue con estudiar el día antes, sino que es una carrera de fondo.

Una vez entendido esto, debemos tener en cuenta que es tan importante el entrenamiento del cuerpo como el de la mente. Ya lo decían los romanos: Mens sana in corpore sano. A nivel físico es importante realizarse una revisión médica antes para comprobar que todo está en orden y que efectivamente nuestro cuerpo está preparado para recorrer una distancia tan larga. El tiempo de entrenamiento puede variar en función de cada persona, pero los expertos recomiendan empezar entre 8 y 10 semanas antes del maratón. En estos entrenamientos se debe atender a varios aspectos: por una parte, al ritmo; se recomienda empezar con carreras suaves de 8 a 10 km diarios para pasar luego a series de entre 300 y 800 metros en las que variar el ritmo. Por otra, la resistencia. Igual de importante es llevar un buen ritmo como tener una resistencia física que lo aguante. Para ello es importante trabajar en cuestas las primeras semanas del plan de entrenamiento para fortalecer las piernas. A ello debemos sumarle las tiradas largas que, odiadas y amadas a partes iguales, consisten en un entrenamiento suave y continuo al que cada vez se le van añadiendo más kilómetros.

Además de correr no debemos olvidarnos del entrenamiento invisible. Es decir, del entrenamiento de fuerza que se lleva a cabo en el gimnasio y su estiramiento posterior pues es importante que el músculo vuelva a su sitio.

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(Maratón de Lausana. Wikipedia)

Dentro de este entrenamiento invisible también entra la preparación mental. Los casi 45 km de un maratón dan mucho tiempo para pensar por lo que es tan importante la preparación psíquica como la física. En este entrenamiento mental es muy importante marcarse objetivos durante la fase preparatoria, se trata de ir cumpliendo pequeños retos que nuestra mente va a ir asimilando como algo positivo y que nos acercarán al objetivo final: terminar la carrera. Además, es importante evitar “golpearse contra el muro”. El muro no es más que la barrera mental que surge en un momento dado cuando la carrera comienza a ser más difícil y los pensamientos del corredor tienden a ser negativos. Cuando este momento llega, debemos distraer nuestra mente. Los expertos recomiendan concentrarse en la respiración, la zancada, en la música, etc. El objetivo es apartar la mente de estos pensamientos negativos y focalizarla en la sensación de satisfacción y orgullo que se conseguirá al terminar la carrera.

A este entrenamiento debemos de añadir una tercera variable que juega un papel fundamental: la alimentación. Durante el tiempo que empleemos en prepararnos para esta carrera es importantísimo mantener una dieta equilibrada para que el cuerpo reciba el número de nutrientes que necesita. En este sentido los expertos recomiendan la ingesta de un 60% de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 15% de grasas, teniendo en cuenta que los días en los que se realice ejercicio de fuerza debe aumentarse el porcentaje de proteínas para ayudar al músculo a recuperarse.

flickr  (Flickr)

Además de toda esta preparación es necesario tener una motivación positiva y no tomárselo como algo obligado. El deporte es un hobby y como tal se debe disfrutar con su práctica.

 

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