Acaba diciembre, llega enero y muchos aún a expensas de concretar el calendario definitivo de la temporada 2016, debemos mantener o reanudar los entrenamientos. En unos meses donde la falta de luz y las condiciones meteorológicas adversas, hacen de esta época un periodo donde acumular kilómetros en montaña no es siempre fácil. Así que vamos a aprovechar estos meses para crear una buena base física aprovechando el entorno indoor. Orientaremos nuestro trabajo a nivel cardiovacular, la fuerza y la flexibilidad.

Hay que recordar que es más recomendable que cualquier plan de entrenamiento esté bien planificado de forma integral por un entrenador que conozca bien a su corredor, sus estado de forma y sus objetivos, pudiendo así decidir la mejor selección de ejercicios, intensidades, volúmenes, número de sesiones semanales, etc. A continuación os mostramos un ejemplo de como podría ser vuestra estrategia de trabajo:

Trabajo Cardiovascular (2-3 sesiones por semana)

El cicloindoor o la elíptica nos permite trabajar el sistema cardiovascular eliminando el impacto que la carretera produce sobre nuestro sistema oseo-articular y músculo-esquelético. Por el contrario, la cinta cumple un principio básico del entrenamiento, el de especificidad, ya que nos permite imitar el gesto de carrera de una forma más próxima a la realidad.

Es imprescindible trabajar con monitor cardíaco (pulsómetro) para no ponernos a correr o pedalear sin más, como si no hubiera un mañana. Toda sesión debe siempre tener un objetivo y una orientación para trabajar la zona que más nos interese en cada ocasión.

Proponemos realizar una o dos sesiones de cicloindoor o elíptica a la semana, buscando en cada sesion zonas de trabajo diferentes, por ejemplo:

  • Capacidad aeróbica alta
  • Sesión montaña
  • Interbálico intensivo o extensivo
  • etc…

Otra herramienta muy buena que encontramos en los gimnasios es la cinta. Así, en otra sesión semanal proponemos trabajar con ella, buscando otros objetivos; obteniendo mejoras sobre el umbral del lactato y mejoras sobre la economía de carrera

Un ejemplo de sesión serían 45-50 minutos repartidos en 12-13 minutos con pequeños descansos activos de 2-3 minutos entre serie, trabajando entorno a nuestro umbral del lactato. Con una pendiente de entre el 4% y el 6%. Esta estrategia nos permite trabajar la zona cardíaca alta sin necesidad de correr a velocidades muy altas, a las que muchos no estamos acostumbrados.  Además se produce una buena activación muscular del tren inferior.

Para trabajarla economía de carrera, proponemos una sesión de 30-45 minutos con pendientes superiores al 10%, a velocidades más bajas. En este caso, la finalidad es mantener el patrón de marcha con una frequencia cardíaca lo más estable y controlada posible. En esta posición, notaremos el trabajo en la musculatura extensora de la cadera; cuadriceps, isquiotibiales, tríceps, sural y extensors del tobillo. Es un trabajo similar a realizar cuestas, pero donde el objetivo es la mejora técnica, la cadencia y la economía de carrera.

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