Segunda parte (parte 1) del artículo sobre cómo entrenar indoor en pretemporada un corredor de montaña:

Trabajo de Fuerza

En este caso, el entrenamiento de fuerza dependerá mucho de la experiencia que tengas como corredor. Muchos corredores nunca habéis pisado un gimnasio, mientras que otros acumuláis años de experiencia en el trabajo de la fuerza. Es una obviedad que no se puede tratar por igual a ambos casos. Si nunca habéis realizado ejercicios de fuerza, o acabáis de iniciaros este plan se adapta a vosotros.

Fase de adaptación anatómica

Tendrá una duración de 4 a 5 semanas. Se plantea con una estructura de cuerpo entero trabajando el tren inferior, tren superior y core. Realizando tres series por grupo muscular, de 15 a 20 repeticiones por serie. (con una intensidad al fallo -5).

Escogeremos ejercicios globales, poliarticulares y que involucren grandes grupos musculares. Por ejemplo:

  • Tren inferior: Press en prensa, zancadas, extensión de rodilla en máquina, triceps sural en prensa…
  • Tren superior: Jalón polea para dorsal, press de pecho en máquina…
  • Core: Elevaciones pélvicas, plancha frontal (sobre rodillas si se está empezando, sobre pies si se tiene cierta experiencia).
Trabajo de mejora de la flexibilidad (3, 4 o 5 sesiones por semana)

Es recomendable trabajar la flexibilidad a lo largo de toda la temporada, pero vamos a aprovechar esta fase para añadir un trabajo de flexibilidad complementario unos 3 o 4 días a la semana. La recomendación es realizar una rutina que incluya los grandes grupos musculares con dos o tres series de ejercicios manteniendo el estiramiento (sin rebotes) entre 20 y 30 segundos, buscando el punto donde notamos tensión muscular pero sin forzar ni sentir dolor. El trabajo debe realizarse inmediatamente después de una sesión de trabajo de carrera o fuerza.

Leer también la primera parte del artículo.

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